O supino reto é um dos exercícios mais populares na academia, é também o mais mal executado. Parte do problema é que o supino é um exercício para o ego. Muitas pessoas julgam o progresso do seu treino baseados em quanto peso conseguem levantar no supino. É comum estas pessoas acabarem treinando com muito peso somente para tentar usar mais carga no exercício

Muitas pessoas tentam aumentar a carga no supino através de mudanças no treino, na quantidade de repetições, séries ou somente tentando socar cada vez mais peso na barra, quando na realidade estas pessoas iriam ter muito mais ganhos se simplesmente aplicassem essa dedicação na técnica que utilizam para executar o exercício.

Isto é como quando você aprendeu a usar o computador e acabou se acostumando a teclar com apenas dois dedos. Eventualmente alguém lhe ensinou a técnica apropriada para digitar(com todos os dedos) e no começo você achou extremamente difícil e muito mais complicado do que antes, porém com um pouco de treino você acaba percebendo que esta técnica é muito melhor e dificilmente voltaria a digitar com os dois dedos. O mesmo acontece com o supino, quando você se acostumar com a técnica nova o seu rendimento será muito maior.

Você pode ir treinando esta técnica agora mesmo na própria cadeira do computador. Sente-se com a coluna reta e apoiada na cadeira e respire fundo, expanda o peitoral o máximo possível e ao mesmo tempo puxe os dois ombros para trás até onde conseguir. Agora faça de novo, porém estique os braços para frente como se fosse fazer o supino.

Desta maneira a distância que a barra viaja será um pouco menor. Expandir o peitoral vai diminuir de 2 a 4 centímetros e puxar os ombros para trás mais 2 ou 3 centímetros. Olhe a imagem abaixo e veja a diferença. Veja como os ombros estão a frente do tronco comparado com a segunda imagem e mesmo assim os dois braços estão retos em ambas as fotos.

Para se tornar um bom supinador você tem que se levar com as pernas. O deitar no banco do supino, os seus pés devem estar bem “plantados” no chão e você deve empurrar as pernas como se a suas costas fossem deslizar no banco(mas obviamente não permitindo que isso aconteça). Muitos atletas de força colocam pó de giz nas costas para criar mais fricção no banco do supino, permitindo maior estabilidade ao fazer esse jogo com as pernas. Além da estabilidade, isto ajudará ainda mais a expandir o peito e puxar os ombros para trás durante o exercício.

Para erguer o máximo de carga possível você precisa manter o corpo inteiro rígido. Quando você estiver preparado, pegue a barra com força e tente puxá-la para fora mantendo a pegada firme. Isto ativará os músculos superiores das costas e criar uma base mais sólida.

A partir do momento que você tirou o peso do suporte, segure a barra por 1 ou 2 segundos para que os pesos parem de balançar. Se concentre para manter a base com o peito expandido, ombros para trás e os pés empurrando. Então respire fundo e prenda o ar. Ao prender o ar você estará estabilizando o tronco e mantendo mais tensão no corpo. (Você pode respirar normalmente entre as repetições, prenda a respiração apenas durante movimento em sí)

Abaixe o peso fazendo a barra encostar onde o peito e o abdomen se encontram(cerca de um centímetro abaixo dos mamilos, veja por sí mesmo). Ao abaixar a barra mantenha os cotovelos dobrados em um ângulo de 45 graus com os lados do corpo. Ao manter os ombros dobrados dessa forma você conseguirá mais força na parte baixa do exercício e ainda exercerá menos tensão nas juntas dos ombros.

Quando você começar a erguer a barra o peitoral iniciará o processo de levantamento, quando você chegar na metade, os tríceps irão entrar em cena e terminar o trabalho. Para ativar mais os tríceps, se concentre em deixar os braços retos embaixo da barra(como se você estivesse empurrando os cotovelos para dentro) em vez de apenas tentar empurrar a barra para cima.

Para entender direito, se encoste de frente com a parede como fosse fazer uma flexão de braço. Agora empurre como se fosse empurrar um carro atolado. Você está puxando com força, mas os seus braços ainda estão dobrados. Agora tente de novo, mas dessa vez em vez de tentar empurrar a parede(como se fosse o carro), apenas se concentre em tentar deixar os seus braços retos como se você fosse se jogar para longe da parede.

Isso é o que você deve fazer quando a barra chegar na metade do caminho, em vez de tentar apenas empurrar a barra pra cima, tente esticar os braços. Essa mudança de foco pode ajudar bastante quando você estiver quase travando na metade do movimento.