Aqui estão cinco exercícios que você deveria largar como se fosse um hábito ruim para a saude.

Talvez você conseguisse realmente recrutar mais fibras musculares pulando do telhado, mas isso não faria muita diferença, pois você ficaria mais ocupado com coisas como: a) chorar como uma garotinha, b) chamar a ambulância, e c) procurar onde os seus joelhos foram parar.

Seguindo o mesmo padrão, não há dúvidas que o desenvolvimento por trás da nuca são ótimos para estimular o crescimento dos deltoides. Mas só porque um exercício é bom para um músculo, não quer dizer que ele seja bom para os seus ligamentos.

O principal problema com o desenvolvimento por trás é que ele é um movimento feito com os ombros em uma abdução externa e horizontal máxima. Em outras palavras, você é forçado a fazer o movimento no limite dos ligamentos do ombro.

Fazer o movimento até o limite do ligamento não é nada anormal, porém se torna muito menos seguro quando você é forçado a levar até o limite em toda repetição e série e com uma barra cheia de pesos nas mãos.

Enquanto é verdade de que os ligamentos dos ombros são os ligamentos mais móveis do corpo, ele é também o mais instável. Então, só porque você consegue colocar uma barra atrás da nuca, não quer dizer que você deve fazer movimentos repetitivos, contra uma carga na mesma posição.

É claro que existem pessoas que se dão muito bem com o desenvolvimento por trás da nuca e nunca tiveram problemas. Da mesma forma que existem pessoas que fumam e nunca tiveram um problema de saúde. Em ambos os casos você está apostando e a sorte não está ao seu lado.

Você nunca deveria fazer remada em pé. Ponto final.

Assim como no desenvolvimento por trás da nuca, a remada em pé faz um ótimo trabalhado em estimular os músculos mediais do deltoide e a parte superior do trapézio. Infelizmente, este exercício também faz um ótimo trabalho em causar ou agravar a síndrome do impacto no ombro.

A síndrome ocorre quando o tendão do supra-espinal(no ombro)  acaba inflamando devido a pressão contínua contra o acrômio acima dele.

O teste realizado por médicos para descobrir a existência da síndrome do impacto no ombro envolve colocar o ombro em uma posição que justamente coloca tensão sobre o supra-espinal, se o paciente demonstra dor é porque existe alguma inflamação.

O movimento que é usado para testar a síndrome tem o mesmo objetivo que o da remada em pé. Junte os pontos…

Para aqueles que irão fazer a remada em pé de qualquer jeito, pelo menos usem halteres, pois assim é possível aumentar a distância da pegada ao chegar na posição de cima do movimento. Isto é menos danoso às articulações do ombro comparado a remada em pé com barra.

O encolhimento de ombros é para construir massa muscular nos trapézios, certo ? Bem, a função primária dos trapézios é encolher ou elevar os ombros. Então faz sentido pensar que “encolher o ombro” constrói massa no trapézio. Até agora tudo bem, mas vamos dar uma olhada no que acontece quando você roda o ombro no topo do movimento:

Girar os ombros para frente move a linha de força para o lado anterior e longe do trapézio, justamente o contrário do que você quer fazer.

Além do ato de girar os ombros durante o encolhimento não ajudar no exercício, pode ser maléfico. Girar o ombro durante o encolhimento serve apenas para uma coisa: mostrar para todos na academia que você não tem a mínima idéia do que está fazendo.

Se você insiste em girar os ombros durante o encolhimento, pelo menos gire para trás. Dessa forma você pode dizer que o trapézio até está fazendo um pouco mais de trabalho. Não é tão efetivo como fazer o encolhimento corretamente, porém não é totalmente inútil como girar para frente.

Muitas pessoas preferem fazer os abdominais girando o tronco para atingir o abdômen e os oblíquos ao mesmo tempo, matando dois coelhos com uma cajadada só. Faz sentido, mas existe um problema…

Quando você faz um abdominal – ou um abdominal completo onde o lombar não permanece estável no chão – a vértebra lombar se inclina para frente, o que é chamado de flexão. O problema é que uma flexão espinhal coloca muita pressão sobre os discos intervertebrais.

Mas existe um movimento muito mais perigoso do que a flexão: uma flexão combinada com uma rotação. Infelizmente, é exatamente isso que acontece quando fazemos um abdominal girando o tronco.

Esta flexão com a rotação força o centro das vértebras onde os discos tendem a causar hérnia.

A não ser que você queira uma hérnia, evite girar o tronco nos abdominais ou qualquer flexão espinhal com rotação.

Como mencionado acima, uma flexão espinhal(arcar a lombar) coloca muito estresse sobre o centro das vértebras dos discos. Em adição a flexão com rotação, ainda existe um outro tipo de estresse que é ainda pior que a flexão sozinha: a flexão com compressão.

Flexão com compressão também pode ser chamada de flexão sobre carga. Por exemplo: fazer o stiff com as costas arqueadas. (Só de pensar em alguém fazendo isso é doloroso).

Uma coisa é curvar as costas para encontrar nos dedos dos pés, outra coisa totalmente diferente e perigosa é quando você adiciona peso nisso. As forças da carga aumentam exponencialmente a tensão colocada sobre os seus pobres discos.

Fazer Stiff com as costas arquedas é pedir para ter hérnias de disco!

E não pense que só porque você já fez isso e não teve hérnias que você nunca terá. Hérnias de disco são causadas por lesões repetitivas e que ocorrem gradualmente com o tempo. Esse é o principal motivo do porque você deve proteger a todo custo a sua lombar, desde o inicio da sua carreira como “marombeiro”.

Além do stiff, as pessoas tendem a curvar as costas durante o agachamento, remada curvada e remada sentado. Independente de qual seja o exercício, sempre mantenha as costas retas durante todo o movimento, especialmente quando você está levantando pesos.

Lembre-se, um exercício pode ser bom para os seus músculos, mas pode estar danificando os seus ligamentos. Os cinco exercícios acima não têm lugar no seu treino se você pretente ter resultados a longo-prazo.

Tenho notado um numero crescente de e-mails e comentários com perguntas muito semelhantes e as vezes fica até repetitivo ficar respondendo a mesma coisa várias vezes, o pior é que temos artigos com as respostas para essas perguntas(na maioria das vezes). De uma forma ou outra resolvi escrever um artigo com respostas paras as perguntas mais frequentes do blog. As perguntas podem soar um pouco obvias para alguns, mas para pessoas que estão começando agora na musculação, eu compreendo que é uma confusão. Então vamos lá…

A resposta é: sim. Suplementos são apenas compostos naturais que servem para suprir as suas necessidades que a sua alimentação normal não supre. Tais como proteínas, carboidratos, vitaminas e sais minerais. Claro que você deve seguir as dosagens recomendadas nos rótulos dos suplementos, não exagerar e em caso de dúvida, consultar um nutricionista.

A resposta é: NÃO. Anabolizantes são compostos derivados do testosterona e a sua produção normal de testosterona nessa idade ainda é muito instável, utilizando drogas nesse período pode deixar os seus hormônios instáveis para o resto da vida e trazer muitos problemas a longo prazo.

Não existe nenhuma prova científica de que a creatina faça algum mal aos rins, porém não é recomendável usar mais que a dosagem recomendada e pessoas com problemas nos rins devem procurar orientação médica antes de começar a tomar creatina. Também é recomendável tomar bastante água para ajudar a filtrar os rins.

Existem várias razões para você estar indo tanto ao banheiro. Isso geralmente acontece durante a saturação(Periodo em que você tem que ingerir cerca de 20g de creatina espalhadas em doses de 5g ao longo do dia), isso já faz você ingerir mais água que o normal. Certas pessoas não tomam quantidades significativas de água durante o dia. Tomando 4 vezes a creatina com 250ml a 300ml de água seriam uma adição de 1,2l de água na sua ingestão diária de líquidos, isso já é motivo suficiente para você ir ao banheiro mais vezes ou as razões podem ser psicológicas ou por estar usando superdosagens e o organismo ter a necessidade de tirar o excesso do corpo(pela urina).

A albumina é um suplemento protéico de alto valor biológico, também é extremamente barato e se usado em conjunto com o leite pode maximizar os ganhos de massa. Procure sempre pela albumina pura e livre de carboidratos, pois além de ser mais barata provavelmente é a mais pura. Em uma albumina de qualidade geralmente encontramos 11g de proteína a cada 14g, ou seja, quase todo o “pó” é proteico, gerando um aproveitamento máximo do produto.

Use suplementos somente quando necessário, tente ao máximo utilizar a comida como fonte de nutrientes. Todos nós sabemos que existem alguns horários mais críticos para a ingestão de certos nutrientes e nestes horários os suplementos podem ser uma “mão na roda”, porém todos nós sabemos que suplemento não é comida, por isso devemos tentar utilizar alimentos que além de serem muito mais baratos, têm um valor muito maior para o corpo quando comparados com os suplementos.

Exemplos de alimentos que auxiliam no ganho de massa muscular e ainda são baratos: peito de frango, ovos, o próprio leite, atum e aveia.

Muitas pessoas reclamam que não têm dinheiro para pagar academia, fazer dieta e ainda suplementar, mas no fim de semana não abrem mão daquela baladinha com preço de entrada salgado e ainda se dão o luxo de consumir álcool(que também não é nada barato nesses lugares).

Algumas pessoas realmente não tem condições de manter uma boa dieta e suplementação, mas para outros é apenas uma questão de priorizar os objetivos. Coloque os seus objetivos na balança e veja o que é mais importante para você, no curto e longo prazo.  Por exemplo: se ir para balada é mais importante do que treinar e ter resultados, tudo bem, mas se contenha com os ganhos que você está tendo.

Não adianta permanecer naquele “treininho” feijão com arroz ABC com dropset no pulley triceps e esperar ganhos expressivos. Aprenda a perder o medo de mudar o treino e tentar coisas novas.

Um exemplo disso são pessoas com baixa experiência querendo seguir o treino de atletas da elite. O máximo que você conseguirá será um belo overtraining e com sorte alguma lesão.

É necessário experiência para descobrir o que é melhor para você, não será do dia para o noite que você descobrirá qual é o melhor treino para você. Apenas errando e acertando durante anos você descobrirá qual é o “melhor” treino.

Além da mudança de treino também é necessário modificar o restante das variáveis que afetam os resultados. Usar sempre as mesmas também resultarão em estagnação.

Ao entrar em sua academia dê uma olhada panorâmica de 360 graus no seu local de treino. Você verá caras gigantes e caras que parecem que nunca levantaram um peso na vida, porém ambos treinam pesado. Deixando o uso de esteróides de lado, alguns caras ganham massa muscular só de olhar os pesos e outros mal crescem mesmo fazendo tudo da maneira correta.

A verdade é que existem várias diferenças genéticas entre as pessoas. Mas não desanime se você não é um mutante que cresce até mesmo fazendo aeróbico. Qualquer pessoa pode ficar mais forte, maior e mais definido com os métodos de treino corretos, mas antes você precisa descobrir o que funciona no seu corpo.